Dėkingumas ir jo skatinimas
Pozityvioji psichologija apibūdina dėkingumą ne tik kaip trumpalaikę emociją, o ir kaip tam tikro žmogaus ar objekto vertinimą, kuris daro įtaką ilgalaikiam pozityvumui. Tai vertės, nepriklausančios nuo piniginės vertės, pripažinimas, bei spontaniškas vidinės nuostatos kuriamas gėrio patvirtinimas. Dėkingumas yra socialinė emocija, kuri signalizuoja, jog mes pripažįstame tai, ką kiti padarė dėl mūsų. Dėkingumas stiprina santykius, o jo šaknys yra giliai evoliucijos istorijoje – kyla iš išlikimo vertės padėti kitiems ir gauti paramą mainais.
Dėkingumo apibrėžimas
Pasak dr. Roberto Emmonso, dėkingumo apibrėžimo esmė turi dvi dalis:
1. Gerumo patvirtinimas
Mes patvirtiname, kad pasaulyje yra gerų dalykų, dovanų ir privilegijų, kurias gauname. Tai nereiškia, kad pasaulis tobulas, jame nėra skundų, sunkumų ir kivirčų. Tai reiškia, jog kai žiūrime į pasaulį kaip į visumą, dėkingumas skatina mus pripažinti dalį gėrio mūsų gyvenime.
2. Suvokimas, iš kur gėris ateina
Mes atpažįstame gėrio šaltinius išorinėje aplinkoje. Gėris neatsiranda iš ko nors, ką mes padarėme, dėl ko galėtume didžiuotis. Galime vertinti teigiamus savo pačių bruožus, tačiau tikras dėkingumas yra priklausomybė nuo kitų: mes pripažįstame, kad kiti davė mums daug dovanų, didelių ir mažų, dėl kurių mes patyrėme gėrį savo gyvenime.
Kuo naudingas dėkingumas?
.Pagerėjusi savijauta
Dėkingi žmonės yra malonesni, atviresni ir mažiau neurotiški.
.Didesnis atsparumas stresui
Dėkingi žmonės labiau atsparūs stresui. Galybė tyrimų rodo, jog esant rimtai traumai, nelaimei ar kančiai, žmonės, kurie yra nusiteikę dėkingai, pasveiksta daug greičiau.
.Gilesni santykiai
Kai pasakai „ačiū“ tiems, kurie tau padėjo, leidi jiems pasijusti vertinamiems. Tai sustiprina tarpusavio ryšį ir skatina palaikymą.
.Padidėjęs optimizmas
Žmonės, kurie sutelkia dėmesį į dėkingumą, rodo daugiau optimizmo daugelyje savo gyvenimo sričių, įskaitant sveikatą ar mankštą.
.Padidėjęs savęs vertinimas
Kai žmogus jaučiasi dėkingas, jis jaučia, kad kažkas kitas jį saugo. Kito žmogaus vertinimas užtikrina asmens gerovę, o išvystytas socialinių ryšių tinklas padeda žmogui atsidurti ten, kur jis jaustųsi labiausiai vertinamas.
Galbūt atrodo, jog nėra oru prisiversti save kam nors dėkoti. Nesijaudink – taip jaučiasi dauguma iš mūsų. Tačiau dėkingumas yra efektyvi priemonė perprogramuoti savo pasąmonę jaustis pozityviau, o ypač tuomet, kai esame įpratę mąstyti neigiamai, jaudintis ir kritikuoti save. Ugdydami dėkingumą, mes ne tik sumažiname nerimą ir baimę, bet ir sugebame juos pakeisti laime ir džiaugsmu. Geriausia, kai išmokstame susitelkti ties tuo, ką turime, nesutelkdami viso dėmesio į tai, ko trūksta.
Dėkingumo pratimai
#1 // Vesk dėkingumo dienoraštį
Tai gali reikšti išvardyti penkis dalykus, už kuriuos esi dėkingas kiekvieną savaitę. Šis pratimas veikia todėl, kad sąmoningai, tyčia sutelkia mūsų dėmesį į dėkingų minčių plitimą ir taip naikina nenaudingas mintis. Tokiu būdu sutelki dėmesį į visus gerus dalykus, kurie tau nutiko. Tai gali būti tokios mažos detalės kaip geras oras ar komplimentas.
Kai kurie žmonės siūlo tai daryti kiekvieną dieną, o kiti – kartą per savaitę. Kai dienoraštis tampa banalia užduotimi, o ne malonia praktika, turi pakoreguoti rašymo dažnumą
Jei kada nors jausiesi prislėgtai, perskaityk keletą užrašų, kad sau primintum, kiek gero yra tavo gyvenime.
#2 // Išvardink už ką esi dėkinga(s) kiekvieną dieną
Panašiai, kitas dėkingumo pratimas, yra reguliariai (pvz., rytais arba vakarais) išvardyti dalykus, už kuriuos esi dėkinga(s). Už ką esi dėkinga(s) šiandien? Nebūtina šių užsirašyti į dienoraštį, tiesiog išvardyti juos mintyse.
#3 // Padaryk testą
Berkeley Greater Good testas (angliškai) iš 20 punktų remiasi psichologų, Mitchelio Adlerio ir Nancy Fagley sukurta skale. Jį galima rasti internete, o baigus bus suteiktas bendras dėkingumo balas ir nurodomi žingsniai, kaip skatinti tolesnį dėkingumą.
#4 // Padėkok sau
Apsvarstyk visas priežastis, dėl kurių esi sau dėkinga(s): išvaizdą, asmenybę ar poelgius. Kiek laiko skiri savęs kritikavimui? Ir kiek laiko praleidi save pagirdama(s) už tai, kas esi? Tikriausiai apie 80/20 kritikos naudai.
#5 // Išeik pasivaikščioti
Išeik pasivaikščioti tam, kad įvertinti savo aplinką. Gali pastebėti gražų pastatą, pajusti raminantį vėją ar užuosti gėlių kvapą. Skirk keletą minučių sutelkdama(s) dėmesį į kiekvieną savo jutimą (regėjimą, klausą, skonį, uoslę ir prisilietimą), kad atrastum vis naujų dalykų.