Mindletic patarimai nerimo laikotarpiu
Gyvename užsitęsusio neapibrėžtumo laikais. Pastaruosius įvykius lydi nepažintos emocijos, sudėtingi jausmai, neaiškios vidinės būsenos. Galbūt kyla impulsas pavadinti tai “stresu”, tačiau ši patirtis daugiamatė, apimanti skirtingas mūsų gyvenimo dalis. Susikaupti, bendrauti ar atlikti savo kasdienes veiklas šiuo laikotarpiu gali būti sunku. Svarbu nepamiršti, jog taip reaguoti natūralu.
Ką galime padaryti, siekdami prisitaikyti?
1. Atpažinkite ir kalbėkite apie savo jausmus.
Trumpas sustojimas kelis kartus per dieną įvardyti savo emocijas ar vidinę būseną ir gebėjimas ramiai išsakyti tai kitiems (kolegoms, draugams, šeimos nariams), gali pagerinti mūsų savirefleksijos įgūdžius bei apsaugoti nuo empatinio distreso - priešiškos, į save sutelktos, emocijų kupinos reakcijos į kito žmogaus jausmus ar kančią. Empatinį distresą taip pat gali lydėti nepatogumo, įtampos, nerimo, gedulo, kaltės, gėdos, bejėgiškumo, nevilties ir kiti jausmai, kurie skatina atsiribojimą nuo kitų, siekiant apsaugoti save nuo šių sudėtingų būsenų. Atpažinkite savo emocijas ir rūpestingai pasidalinkite apie tai su kitais.
2. Ribokite informacijos kiekį. Remkitės patikimais šaltiniais.
Pasirinkite keletą momentų dienoje pasidomėti naujienomis, tada - atsitraukite. Sekite naujienas tik iš patikimų šaltinių. Tai suteiks stabilumo, padės išlaikyti viltį ir suvaldyti didelio informacijos kiekio poveikį.
3. Stenkitės laikytis kasdienės rutinos ir sveiko gyvenimo būdo.
Užsiimkite fizinėmis veiklomis, joga, meditacija, gerai maitinkitės, skirkite laiko subalansuotam poilsiui, miegui, atlikite kvėpavimo sesijas, išeikite pasivaikščioti, rašykite dienoraštį ryte/vakare, užsiimkite savo kasdienėmis veiklomis.
Nepamirškite rutinos ir savo darbo erdvėje. Jūsų organizacijoje esančios tradicijos (kavos pertraukos/pietūs kartu, susitikimai, kiti dienos ritualai) padeda išlaikyti emocinį balansą ir stabilumą.
4. Susitelkite į tai, ką galite pakeisti.
Tokiame kontekste, kai visko kontroliuoti negalime, įvairios emocijos: nerimas, liūdesys, neviltis gali sutrikdyti įprastą darbo rutiną. Svarbu šias emocijas atpažinti ir stengtis susikoncentruoti į tai, ką galime pakeisti ar kontroliuoti. Pavyzdžiui, kaip planuojame savo kasdienes užduotis, kaip stengiamės palaikyti ryšį su kitais. Susitelkimas į darbą ir įprastas veiklas yra geriausias būdas išlaikyti stabilumą.
5. Imkitės veiksmų. Savanoriaukite.
Bendruomeniškas rūpestis ir pilietiškas įsitraukimas yra svarbūs komponentai, palaikant psichologinį atsparumą - gebėjimą prisitaikyti ir išlaikyti teigiamą funkcionavimą sunkumų akivaizdoje. Savanoriška veikla gali padėti išsklaidyti bejėgiškumą, suteikti prasmės jausmą. Aptarkite tokius veiksmus ir galimybes su kolegomis, pasidalinkite idėjomis.
6. Pasirūpinkite vienas kitu.
Grupės susitikimai, laiko leidimas su draugais, šeima, pasidalinimas apie išgyvenimus su kitais yra būdai palaikyti ryšį ir jausti bei suteikti palaikymą. Svarbūs ir vidiniai, ir socialiniai ištekliai.
Suorganizuokite grupės susitikimą arba užsiėmimą savo darbo vietoje, kur visi galėtumėte pasidalinti savo jausmais (atminkite: visos emocijos galimos ir svarbios) bei rūpestingai išklausykite vieni kitus. Toks pasidalijimas išgyvenimais suartina ir padeda būti sąmoningesniems darbo aplinkoje.
7. Bendraukite empatiškai, pagarbiai. Stenkitės išlikti sąmoningais.
Skirtingi žmonės gali išgyventi tas pačias situacijas ir įvykius skirtingai. Stenkitės išlikti atidūs ir nesmerkti savęs bei kitų. Jei bendraudami, pokalbio metu, jaučiatės apimti stiprių emocijų, pernelyg susijaudinę, sustokite, įkvėpkite, nebijokite paprašyti pašnekovo suteikti laiko/erdvės nusiraminti.
Kaip pastebi psichoterapeutė Esther Perel: “Kito žmogaus patirties pripažinimas, nepaneigia/nepanaikina savosios, o klausymasis nebūtinai reiškia sutikimą. Kai išklausome žmonių, jie jaučiasi mažiau vieniši. Priminkime tai sau ir kitiems.”
8. Siekite prieinamos psichologinės pagalbos ir emocinės paramos.
Jei jaučiate poreikį, kreipkitės profesionalios psichologinės pagalbos, užsiregistruokite individualiai konsultacijai. Psichikos sveikatos specialistas padės geriau suprasti savo emocijas ir suteiks tolesnę pagalbą, rekomendacijas. Jei jaučiate, kad reikia itin skubios pagalbos, galite paskambinti į emocinės paramos liniją ar susisiekti su krizių įveikimo centru.
9. Suteikite pagalbą savo kolegoms.
Inicijuokite pokalbius, pasiūlykite prieinamą emocinę ir psichologinę pagalbą (susisiekti su psichologu, pasinaudoti emocine paramos linija). Jei jūsų įmonėje dirba ukrainiečių kilmės darbuotojai, įvertinkite kaip galite jiems padėti šiais sunkiais laikais. Jei yra kitų užsienio darbuotojų, pasiūlykite ir jiems savo paramą.
Kaip Mindletic gali jus palaikyti:
🌱 Naudokite mokslu grįstą emocijų sekimo įrankį, kad geriau suprastumėte savo emocijas.
🌱 Išbandykite kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimus, peržiūrėkite mūsų psichologų straipsnius ir patarimus.
🌱 Prisijunkite prie specializuotos savirefleksijos grupės “Neramūs laikai”.
🌱 Pasikalbėkite su vienu iš mūsų sertifikuotų specialistų individualiose konsultacijose.
🌱 Prisijunkite prie specialių, kovo mėnesio renginių:
Kovo 8d. 12:00 PM EET “Nerimo ir baimės jausmai nežinomybės laikotarpiu” diskusija su kognityvinės elgesio terapijos praktike, dėmesingo įsisąmoninimo mokytoja Gintare Dailyde. Registruokitės per Mindletic programėlę!
Kovo 10d. 11:30 AM EET “How to effectively lead in times of uncertainty” renginys HR specialistams, vadovams bei komandų lyderiams su psichologe, People link finansų ir administracijos atrankų verslo linijos bei darbuotojų gerovės vadove Deimante Mikalauske. Registruokitės per Mindletic programėlę!
Kovo 17d. 13:00 PM EET “How can we support ourselves in times of distress” renginys su klinikiniu psichologu ir psichoterapeutu (Kognityvinės elgesio terapijos kryptis) dr. Juliumi Burkausku. Registruokitės per Mindletic programėlę!
Šaltiniai:
Batson, C. D., Fultz, J., & Schoenrade, P. A. (1987). Distress and empathy: two qualitatively distinct vicarious emotions with different motivational consequences. Journal of Personality, 55(1), 19–39.
Geležėlytė, O., Kvedaraitė, M., Truskauskaitė - Kunevičienė, I., Daniūnaitė, I., Norkienė, I. ir Kazlauskas, E. (2021). Tyrimais grįstos rekomendacijos visuomenei "Psichikos sveikata pandemijos covid-19 eigoje". Psichotraumatologijos centras, Psichologijos institutas, Vilniaus universitetas. Paimta iš: https://www.fsf.vu.lt/en/psichologijos-institutas/psichologijos-instituto-struktura/centrai/vu-traumu-psichologijos-grupe/center-for-psychotraumatology#covid-19-resources
Nguyen-Gillham, V., Giacaman, R., Naser, G., & Boyce, W. (2008). Normalising the abnormal: Palestinian youth and the contradictions of resilience in protracted conflict. Health & Social Care in the Community, 16, 291-298.
Perel, E. (2020). What is this feeling? Anticipatory grief and other new pandemic-related emotions. Esther Perel's blog. Paimta iš: https://www.estherperel.com/blog/anticipatory-grief
Veronese, G., Cavazzoni, F., Russo, S., & Sousa, C. (2021). Risk and Protective Factors Among Palestinian Women Living in a Context of Prolonged Armed Conflict and Political Oppression. Journal of interpersonal violence, 36(19-20), 9299–9327. doi.org/10.1177/0886260519865960
Wacker, R., & Dziobek, I. (2018). Preventing empathic distress and social stressors at work through nonviolent communication training: A field study with health professionals. Journal of Occupational Health Psychology, 23(1), 141–150. doi.org/10.1037/ocp0000058